¡Piense en la variedad como una póliza de seguro nutricional!
Si bien te aplaudo (¡y debes aplaudirte a ti mismo!) Por hacer algo aterrador como darte un permiso parcial para comer un alimento que solía estar fuera de los límites, debes saber que será difícil tomar esa decisión Sin la mentalidad de la dieta que influye en el resultado si las opciones no se consideran moralmente equivalentes.
Por supuesto, eso es más fácil decirlo hecho. No haces las paces con la comida de la noche a la mañana, lo que significa que probablemente durante un tiempo vas a tomar decisiones sobre alimentos que están al menos parcialmente influenciados por la mentalidad de la dieta. Eso podría significar comer algunas galletas más y rodajas de pizza y tazones de helado de lo habitual. Está bien. Tienes el resto de tu vida para comer más verduras. La nutrición suave puede esperar. Sigue dándote ese permiso parcial y observe cómo cada vez que te enfrentas con una decisión similar, se da un poco menos aterrador.
Mientras tanto, puede trabajar lentamente para avanzar para dar su permiso completo con la comida. Para hacer eso, es útil trabajar para desaprender algunos de los consejos de nutrición no tan precisos/exagerados que obtiene de la cultura de la dieta, ese es un lugar donde es útil trabajar con un dietista de alimentación intuitiva. También me encanta hacer la pregunta: “¿Qué haría si me sentía bien con mi cuerpo”. Esto le ayuda a practicar tomar una decisión fuera de la mentalidad de la dieta.
Con el tiempo, eventualmente llegará a un lugar donde cualquiera de las opciones es válida y está bien, y se sentirá seguro de su elección si está ordenando la hamburguesa o la ensalada. Recuerde, la alimentación intuitiva no siempre está tomando la decisión más nutricional, está tomando la decisión que honra lo que se siente física y mentalmente mejor para usted en el momento, y dándose la gracia de saber que a veces se perderá la marca.
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Esta pasta de calabaza de verano con receta de salsa de yogurt es una de mis cenas simples favoritas de verano! Para esta receta de pasta vegetariana fácil, mezcle fusilos con calabaza rallada salteada en una salsa hecha con yogurt de leche entera, mantequilla y queso parmesano. ¡Agregue los garbanzos para llenar la proteína!
¿Estás nadando en la calabaza ahora mismo?
no lo estamos … porque logramos matar nuestras plantas de calabaza una vez más. Womp womp. Hemos gastado una cantidad impía de dinero en plantas y semillas en el hogar Hartley, solo para verlos marchitarse y morir. Aún así, cada primavera nos propusimos tener una parcela de jardín de la que se enorgullecería cualquier día del día del juicio final. Estábamos convencidos de que con cuarentena, este sería el año en que nos convertimos en jardineros urbanos oficiales, pero no sucedió. ¿Cuándo aprenderemos?
Si eres mejor en mantener las plantas vivas de lo que somos, o al menos conocer a alguien más, entonces creo que te encantará esta pasta de calabaza de verano con receta de salsa de yogurt , la manera perfecta de convertir un montón de calabaza de verano o calabacín en una comida satisfactoria entre semana.
Cómo hacer esta pasta de calaba La receta de salsa no podría ser más simple. Para hacerlo, primero saltee la calabaza de verano rallada en una mezcla de aceite de oliva y mantequilla. Ciertamente podrías cortar la calabaza en lugar de irrumpir, pero me encanta cómo la calabaza rallada se combina en la salsa de yogurt en esta receta.
Luego, agregue el yogurt simple, el queso parmesano y una pizca de nuez moscada. Asegúrese de usar el yogurt con grasa completa, ya que tiene mucho más sabor, y ayudará con la textura de la salsa. Finalmente, agregue pasta cocida y garbanzos, ¡y estará listo para comenzar! Me gusta servir esta pasta de calabaza de verano adornada con cebolletas en rodajas y almendras tostadas y picadas.
Qué tipo de fideos usar en esta pasta de calabaza de verano con receta de salsa de yogurt
Con la excepción de los fideos de huevo y los ñoquis, toda la pasta tiene los mismos ingredientes: ¡solo harina de trigo! Sin embargo, la forma de la pasta que usa puede marcar una gran diferencia. Si bien todos tienen el mismo sabor, varias formas de pasta tienen salsas de manera diferente. Por ejemplo, la pasta delgada, como el cabello de ángel, irá bien con salsas más delgadas, como el aceite o las salsas a base de crema. Para esta pasta de calabaza de verano con salsa de yogurt, me gusta usar una pasta en forma de fusilos o tubo, como Penne, que atrapa trozos de salsa y garbanzos.
Siéntase libre de usar pasta de trigo regular o pasta de trigo integral en esta receta. A veces realmente marca la diferencia con el sabor: la pasta de trigo integral dominará las salsas más ligeras y delicadas. Pero una salsa rústica como en esta pasta con salsa de yogur se combina muy bien con pasta integral.
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Esta pasta de calabaza de verano con receta de salsa de yogurt se publicó originalmente en agosto de 2016. La receta, las imágenes y el texto se han actualizado para brindarle el mejor contenido posible.
pasta de calabaza de verano con receta de salsa de yogur
sirve 4ish
ingredientes:
8 onzas de pasta fusilli
2 cucharadas de mantequilla
2 cucharadas de aceite de oliva extra-virgin
3 calabazas medianas grandes, ralladas en las grandes rejillas de un rallador de queso
1 taza de llanura, Yogurt de grasa completa
3/4 taza de parmesano rallado
Pizca de nuez moscada
1 de 14 onzas de los garbanzos, drenados y enjuagados
Almendras tostadas picadas, para servir
cebolletas picadas, para servir
instrucciones
Caliente una olla grande de agua salada a ebullición. Cocine la pasta de acuerdo a las instrucciones. Reserve 1/2 taza de líquido de cocción con almidón y luego drene la pasta.
Mientras la pasta se cocina, calienta la mantequilla y el aceite de oliva en una sartén grande a fuego medio-alto. Cuando la mantequilla se derrita, agregue la calabaza, sazone con sal y pimienta, y saltee hasta que estén tiernos, aproximadamente 10 minutos.
Reduzca el fuego al fuego medio y agregue el yogur, el parmesano, la nuez moscada y un poco de agua de pasta reservada ( Comience con aproximadamente 1/4 de taza). Pruebe y sazone nuevamente con sal y pimienta negra al gusto. Agregue los garbanzos y la pasta y caliente por un minuto. Sirva pasta adornada con almendras y cebolletas.
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Cuando se trata de nutrición, no se pierda el bosque para los árboles. Esta jerarquía de necesidades de nutrición es una forma útil de replantear la nutrición lejos de la moda del día, o las pequeñas cosas que no importan en el contexto más amplio de sus patrones de alimentación.
¡PHEW! Entonces, después de trabajar en mi trasero desde noviembre en mi libro, ¡entregué las ediciones de mi manuscrito el viernes! Inmediatamente celebré con una orden de papas fritas con queso pimento y una IPA en el patio de nuestro bar del vecindario, y luego al ver toda la primera temporada de cómo escapar con asesinato de la cama. Aún hay más trabajo por hacer (¡y mucho para ponerse al día!), Pero estoy feliz de tener un espacio de cabeza más.
Como compartí en enero cuando anuncié las emocionantes noticias del libro, el tema de mi libro es la nutrición suave. Hay muchas cosas sobre la nutrición, pero muy poco de esto realmente útil, porque la gran mayoría está escrita con la suposición de que la pérdida de peso o el manejo debería ser el objetivo de una “alimentación saludable”. En realidad, si el enfoque de la nutrición tiene que ver con el peso, hay un conflicto inherente, ya que la pérdida de peso se trata de cortar las cosas, mientras que la buena nutrición se trata de agregar cosas.
Mi esperanza para el libro es Replanteando la nutrición de una manera que sea realmente útil para promover la salud y las relaciones positivas con los alimentos. Francamente, es realmente en lo que todo discurso nutricional debería centrarse.
La jerarquía de las necesidades nutricionales
Una de las herramientas que comparto en mi libro es la jerarquía de las necesidades nutricionales. Este es un modelo que me gusta usar con mis clientes para ayudarlos a conceptualizar la nutrición de una manera más útil. La mayoría de las personas han oído hablar de la jerarquía de necesidades de Maslow, que esencialmente muestra cómo las personas necesitan satisfacer las necesidades básicas, como la comida, el refugio, la seguridad y el descanso, antes de buscar mayores necesidades, como las relaciones, la autoestima y la autorrealización.
Fuente para la jerarquía de necesidades de Maslow
También hay la jerarquía de necesidades alimentarias de Ellyn Satter de Ellyn Satter, que se centra en el acceso a los alimentos. En él, puede ver cómo necesitamos acceso a cantidades adecuadas de alimentos aceptables antes de comprometerse con alimentos instrumentales (es decir, alimentos para nutrición).
Fuente de la jerarquía de alimentos de Satter de Satter
Estos dos modelos, junto con una conversación que tuve con algunos amigos dietistas inspiró mi jerarquía de necesidades nutricionales. En esa conversación, nos desahogamos sobre cómo el discurso convencional sobre los centros de nutrición en torno a temas de “alto nivel” (piense en “superalimentos” y cuál es la barra de granola “más saludable”) versus los aspectos de la nutrición que en realidad son importantes. Entonces, se me ocurrió esta jerarquía para comunicar una forma más útil de ver la nutrición, una que se centra en lo básico que a menudo pasamos por alto.
adecuación
Si está comiendo lo suficiente o no, es, con mucho, el aspecto más importante de la nutrición. No me importa cuántos arándanos comas, o cuánta col rizada pones en tu batido, si no estás alimentando tu cuerpo con suficiente energía, te estás nutrido de manera inadecuada. Los nutrientes en aquellos supuestos “superalimentos” solo se dirigen hacia sus funciones corporales más básicas: cosas como su corazón bombeando, la respiración de los pulmones y la regulación de la temperatura. Las calorías, los macronutrientes, las vitaminas y los minerales juegan un papel esencial en el cuerpo, un hecho que olvidamos en nuestra cultura de la dieta basada en restricciones.
La nutrición inadecuada se suma a la carga alostática, el desgaste acumulativo del cuerpo por el estrés. Una mayor carga alostática significa una mayor inflamación, y los síntomas de sobrecarga alostática pueden incluir migrañas, insomnio, problemas gastrointestinales, dolor crónico, inflamación o presión arterial alta.
Otra razón por la que la adecuación está en el fondo de la pirámide es porque No solo es importante para la salud, sino que debe comer adecuadamente para tener el espacio de cabeza para comprometerse con otros aspectos de la nutrición. Cuando tienes hambre, es difícil tomar una decisión intencional en torno a la comida.
Es importante tener en cuenta que no necesita tener un trastorno alimentario para no comer lo suficiente. Tampoco tiene que estar en un cuerpo delgado para no estar bien alimentado. En realidad, puedes estar en un cuerpo gordo* y aún no estar comiendo lo suficiente. Existe la suposición cultural de que si se encuentra en un cuerpo más grande, de lo que debe ser porque come demasiado. Para el registro, esa suposición cultural es BS. La diversidad corporal es algo real, y si hay algo que he aprendido en mis más de 10 años de práctica, es que no puedes decir nada sobre cómo alguien come mirándolos.
un satisfactorio comida para llevar de falafel, babaganoush, hummus, ensalada de falaheen, caprese y pita. Generalmente regla general de la adecuación: necesita al menos un plato (o tazón) de alimentos.
*grasa utilizada como descriptor, no como una palabra peyorativa. Hay un movimiento creciente para recuperar la palabra grasa (lea esto y esto). De vez en cuando lo uso para ayudar a neutralizar el término, sin embargo, siempre trato de ser sensible al uso, ya que, si bien debería ser un descriptor neutral, sé que para muchas personas no lo es.
Balance
El equilibrio del que hablo aquí no está tratando de deshacer algo “malo” comiendo algo “bueno”. El equilibrio del que estoy hablando es obtener todos los https://yourpillstore.com/es/ macronutrientes (grasas, proteínas y carbohidratos, en la mayoría de sus comidas. Cada uno de estos macronutrientes juegan un papel diferente en el cuerpo, y funcionamos mejor cuando comemos cantidades adecuadas de los tres.
Los seres humanos fueron diseñados para ser flexibles alrededor de los alimentos. Una de las razones por las que hemos evolucionado para ser la especie dominante es porque podemos hacer una comida con una amplia gama de entornos alimentarios, desde los trópicos hasta el Ártico. Cuando las dietas demonizan o glorifican ciertos macronutrientes, están ignorando este hecho de la adaptabilidad humana. Y para estar seguros, los humanos han sobrevivido períodos de tiempo o entornos que han requerido patrones dietéticos de bajo/alto en grasas, bajo/alto en carbohidratos y bajo/alta proteína. Pero en nuestro mundo moderno donde tenemos mucho mayor acceso a estos alimentos, ¿prosperará?
Un tazón de fideos soba de té verde (carbohidratos) lanzados con aceite de sésamo (grasa) cubierto con tofu (proteína) acariciado (proteína) acristalado y hongos portobello (productos) cubiertos con condimento crujiente de chile (más grasa)
Debido a que cada macronutriente envía una señal separada al cerebro que significa saciedad, se sentirá mucho más cómodo después de una comida que contiene los tres. Cuando los niveles de glucosa (carbohidratos), aminoácidos (proteínas) y ácidos grasos (grasas) en la sangre aumentan después de una comida, envía señales al cerebro para disminuir las hormonas del hambre y aumentar las hormonas de saciedad. Es por eso que puede comer grandes cantidades de una comida que le faltan un cierto macronutriente, y aún no se siente lleno, o sentirse hambriento poco después, piense en una ensalada gigante cubierta de pollo o un gran tazón de cereal. Al igual que con la adecuación, es mucho más fácil tomar decisiones intencionales con la comida cuando no tienes hambre voraz.
variedad
La variedad se trata de obtener todos los diferentes grupos de alimentos: granos, proteínas, lácteos, frutas, verduras, nueces y semillas, grasas y alimentos divertidos. También está obteniendo una amplia gama de alimentos dentro de esos grupos de alimentos. Los diferentes alimentos contienen diferentes nutrientes, por lo que al obtener una variedad de alimentos diferentes, asegura que obtenga los nutrientes que su cuerpo necesita. ¡Piense en la variedad como una póliza de seguro nutricional! También ayuda a mejorar la calidad de la dieta general, ya que al objetivo de incluir una variedad de alimentos, significa que también está trayendo alimentos más nutritivos. ¡Y personalmente, creo que la variedad realmente aumenta el factor de placer!
Mucha variedad en mi almuerzo de comida para llevar jamaicano (¡de Island Grill en Cola!) – Arroz y guisantes, plátanos, pollo idiota con muchas especias (también conocidas como nutrientes de sabor), macarrones con queso y colgares para verdes verdes Feafies
alimentos individuales
El alimento individual es un aspecto de la nutrición que más escucha, pero es lo menos importante en el contexto de la nutrición. El discurso convencional sobre la nutrición le encanta glorificar alimentos específicos, como el alimento de moda del momento (hola poliflores y polvos de colágeno), o enfrentar la salud de los alimentos entre sí (como el aceite de oliva frente al aceite de coco frente a la mantequilla frente a lo que sea!). Pero esta obsesión por los alimentos individuales realmente le falta el bosque para los árboles.
Claro, hay alimentos individuales que pueden proporcionar beneficios nutricionales específicos o están particularmente llenos de nutrición. Y, hay momentos en que se centrará en alimentos específicos puede marcar la diferencia. Por ejemplo, la avena (y otros alimentos con alto contenido de fibras solubles) pueden ayudar a reducir el colesterol. Uno de mis clientes descubrió que le encantaba la avena durante la noche, y comenzó a comer que la mayoría de las mañanas en lugar de saltarse el desayuno, y su colesterol alto cayó de manera bastante significativa (aunque sé que también come algo para el desayuno también tuvo efectos de onda, así que no puedo ponerlo. ¡Todo en avena!). Otro ejemplo podría ser alimentos fermentados, que pueden ser beneficiosos para la salud intestinal para muchas personas.
Y, sin embargo, este aspecto de la nutrición realmente no importa si no está comiendo lo suficiente, equilibrando y obteniendo una variedad.
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- Cómo hacer esta pasta de calaba La receta de salsa no podría ser más simple. Para hacerlo, primero saltee la calabaza de verano rallada en una mezcla de aceite de oliva y mantequilla. Ciertamente podrías cortar la calabaza en lugar de irrumpir, pero me encanta cómo la calabaza rallada se combina en…
- pasta de calabaza de verano con receta de salsa de yogur
- La jerarquía de las necesidades nutricionales